Only one and half day and we will be standing in the Start with Noora in Obersdorff !!!! YAIKS, que nervios digo yo !!!! It´s incredible how much butterflies you can have in your stomach for something you´ve been waiting for such a long time !!! For the moment I just want that it´s Saturday 5th September 10.05am. and we are already heading with the massive queue of runners to the mountains, only then I relax. Jaa !
Ok so, these will be my last comments before the actual race. The race report will arrive afterwoods. I´m just hoping to have a great race, great views, that the legs would work each stage even we will have hell of a lot climbing up and down ;) (all together 14K meters!!) and that both me and Noora will be the finishers. If then with a good times, even better !! Go suomi girls go !!!!
Thursday, September 03, 2009
Sunday, August 30, 2009
Esguince de tobillo – ¿qué hacer?
El esguince de tobillo es una lesión muy común entre deportistas de todo tipo y todo nivel y también de no-deportistas. Yo también lo he sufrido muchas veces y ya puedo hablar de mi propia experiencia que me ha ido bien y qué consejos daría a los demás. Aunque no llevo muchos años de experiencia en el mundo de terapias veo que aún hay mucha gente que no sabe que deberían hacer para recuperar bien su lesión.
El esquince de tobillo es una lesión de los ligamentos de la articulación del tobillo que se produce cuando el ligamento se distiende o se rompe.
Hay tres grados:
1. 1º grado /esguince leve / distensión ligamentosa / hinchazón mínima pero no hematoma ya que sería señal de rotura ligamentosa
2. 2º grado / esguince medio / rotura parcial / hinchazón inmediata y hematoma lo qué nos indica rotura de algunas fibras.
3. 3 grado / esguince grave / rotura total / todo anterior y mucho dolor, requiere intervención quirúrgica
En todos estos casos la primera cosa de hacer sería poner inmediatamente hielo e ir en un servicio médico. Una vez diagnosticada hacer siguientes cosas:
1º y 2º grado:
Normalmente la recuperación va tardar unas 2-3 semanas para los esguinces leves y roturas parciales 3-6 semanas, en general. El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: reposo, hielo, compresión y elevación.
Para bajar la inflamación poner hielo 10min a la vez, tantas veces que pueda.
Cataplasmas de arcilla verde van muy bien para remineralizar y purificar la zona de la lesión. Arcilla verde tiene un poder de absorción y neutraliza y drena las impurezas de los tejidos y así ayuda bajar la inflamación.
También los tapes de kinesiotape pueden ser útiles para bajar la inflamación y drenar la zona de la lesión.
Una vez la inflamación ha bajado podemos empezar masajes con la técnica de cyriax (masaje transverso profundo). Si aún estuviese hinchado realizaríamos drenaje linfático sobre la zona de la lesión. Cyriax es útil en caso de que se ha formado adherencias. La fricción transversal rompe el tejido cicatrizante que se ha formado después de una lesión y que no había sido tratado correctamente. Con la fricción promovemos la cicatrización correcta el tejido y aumentamos el flujo sanguíneo en zonas poco irrigadas, como es el tendón o los ligamentos. Recordamos que tenemos que dar unos 5-7 días para el tejido a formar la fibrosis antes que lo tratamos con cyriax. Todas las lesiones de roturas fibrilares necesitan mínimo 21 días para tener una recuperación fisiología correcta.
El tratamiento manipulativo (osteopático) es importante! Siempre cuando ocurre el esquince, sea leve o medio, los huesos de la articulación de tobillo se desplazan ligeramente entre sí y luego no consiguen volver a “colocarse” de la forma correcta en su sitio. Los osteópatas desbloquean la articulación afectada y relajan la musculatura que se ha contraído a la defensiva (peroneos, tríceps sural..) Si se ha producido la inflamación vamos a esperar 1 semana en casos leves y 2 semanas en casos de secundo grado antes de ir al osteópata.
Un vendaje funcional nos ayuda andar sin miedo y con seguridad los primeros días. Para los deportistas, especialmente a ellos de la montaña consejo un tapping bien hecha o tobillero para las primeras veces cuando saléis a correr después de la lesión.
Y MUY IMPORTANTE para la recuperación es hacer ejercicios de fuerza, elasticidad, funcionalidad etc. Una vez no hay inflamación, no duele andar o trotar aún no quiere decir que el tobillo está bien. Eso es la fase muy importante que la mayoría suele olvidar y acabo de una semana después de empezar de nuevo los entrenos se notan molestias. Quien no había oído alguien a decir, “aún me duele mi tobillo, aunque hace ya 3 semanas que lo torcí, debería estar ya bien “….??? El tobillo es una articulación y está hecho para moverse!!! No le gusta estar parada. Aunque tenemos que estar en reposo (activo) un par de semanas, no quiere decir que no hacemos nada. Desde que la inflamación se ha desaparecido tenemos que empezar con los ejercicios de flexibilidad y elasticidad para ganar la fuerza que hemos perdido y para evitar que la articulación no se queda rígida.
Algunos ejercicios (http://www.traumazamora.org/infopaciente/esguince/esguince.html)
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracción de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
El esquince de tobillo es una lesión de los ligamentos de la articulación del tobillo que se produce cuando el ligamento se distiende o se rompe.
Hay tres grados:
1. 1º grado /esguince leve / distensión ligamentosa / hinchazón mínima pero no hematoma ya que sería señal de rotura ligamentosa
2. 2º grado / esguince medio / rotura parcial / hinchazón inmediata y hematoma lo qué nos indica rotura de algunas fibras.
3. 3 grado / esguince grave / rotura total / todo anterior y mucho dolor, requiere intervención quirúrgica
En todos estos casos la primera cosa de hacer sería poner inmediatamente hielo e ir en un servicio médico. Una vez diagnosticada hacer siguientes cosas:
1º y 2º grado:
Normalmente la recuperación va tardar unas 2-3 semanas para los esguinces leves y roturas parciales 3-6 semanas, en general. El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: reposo, hielo, compresión y elevación.
Para bajar la inflamación poner hielo 10min a la vez, tantas veces que pueda.
Cataplasmas de arcilla verde van muy bien para remineralizar y purificar la zona de la lesión. Arcilla verde tiene un poder de absorción y neutraliza y drena las impurezas de los tejidos y así ayuda bajar la inflamación.
También los tapes de kinesiotape pueden ser útiles para bajar la inflamación y drenar la zona de la lesión.
Una vez la inflamación ha bajado podemos empezar masajes con la técnica de cyriax (masaje transverso profundo). Si aún estuviese hinchado realizaríamos drenaje linfático sobre la zona de la lesión. Cyriax es útil en caso de que se ha formado adherencias. La fricción transversal rompe el tejido cicatrizante que se ha formado después de una lesión y que no había sido tratado correctamente. Con la fricción promovemos la cicatrización correcta el tejido y aumentamos el flujo sanguíneo en zonas poco irrigadas, como es el tendón o los ligamentos. Recordamos que tenemos que dar unos 5-7 días para el tejido a formar la fibrosis antes que lo tratamos con cyriax. Todas las lesiones de roturas fibrilares necesitan mínimo 21 días para tener una recuperación fisiología correcta.
El tratamiento manipulativo (osteopático) es importante! Siempre cuando ocurre el esquince, sea leve o medio, los huesos de la articulación de tobillo se desplazan ligeramente entre sí y luego no consiguen volver a “colocarse” de la forma correcta en su sitio. Los osteópatas desbloquean la articulación afectada y relajan la musculatura que se ha contraído a la defensiva (peroneos, tríceps sural..) Si se ha producido la inflamación vamos a esperar 1 semana en casos leves y 2 semanas en casos de secundo grado antes de ir al osteópata.
Un vendaje funcional nos ayuda andar sin miedo y con seguridad los primeros días. Para los deportistas, especialmente a ellos de la montaña consejo un tapping bien hecha o tobillero para las primeras veces cuando saléis a correr después de la lesión.
Y MUY IMPORTANTE para la recuperación es hacer ejercicios de fuerza, elasticidad, funcionalidad etc. Una vez no hay inflamación, no duele andar o trotar aún no quiere decir que el tobillo está bien. Eso es la fase muy importante que la mayoría suele olvidar y acabo de una semana después de empezar de nuevo los entrenos se notan molestias. Quien no había oído alguien a decir, “aún me duele mi tobillo, aunque hace ya 3 semanas que lo torcí, debería estar ya bien “….??? El tobillo es una articulación y está hecho para moverse!!! No le gusta estar parada. Aunque tenemos que estar en reposo (activo) un par de semanas, no quiere decir que no hacemos nada. Desde que la inflamación se ha desaparecido tenemos que empezar con los ejercicios de flexibilidad y elasticidad para ganar la fuerza que hemos perdido y para evitar que la articulación no se queda rígida.
Algunos ejercicios (http://www.traumazamora.org/infopaciente/esguince/esguince.html)
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracción de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
Monday, February 23, 2009
Transalpine Run 2009 - 5th-12th September
New Challenge for September 2009!!!
http://www.transalpine-run.com/alps_cross_start.htm
We gonna participate with Noora for this running race, keep you posted...
Sunday, November 16, 2008
Para lograr un estado de salud y bienestar tenemos que dedicarnos algunos momentos y cuidar nuestro cuerpo y mente.
¡UN MASAJE NO ES LUJO, ES CUIDAR NOSOTROS MISMOS!
Para mantener el equilibrio corporal es necesario cuidarse; tener una buena alimentación, hacer el mínimo ejercicio físico, dormir bien y evitar situaciónes de estrés alargados. Un buen masaje ayuda a prevenir molestias que con tiempo pueden llevar a dolores insoportables y/o lesiones más graves.
¡EMPIEZA EL CAMBIO HOY!
Päivi Linna, Quiromasajista y masajista deportivo te puede ayudar con siguientes terapias:
Masaje Terapéutico
Contracturas
Tensión muscular
Estrés
Masaje Deportivo
Sobrecarga
Estiramientos
Tapping
Cyriax
Masajes Relajantes
Neurosedante
Pindas & piedras calientes
Aceites esenciales
Facioterapia
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